Esses 4 exercícios são perfeitos para seus bíceps

Esses 4 exercícios são perfeitos para seus bíceps

Os bíceps fazem parte dos músculos que os adeptos da musculação adoram trabalhar. Ter belos (e grandes) braços é um objetivo comum, agora falta conhecer os bons exercícios para isso.

Diz-se correntemente que pouco importa qual exercício se faz para os bíceps, todos são eficazes. É quase verdade, não há um exercício perfeito, sendo exercícios de isolamento. Veja aqui quatro que são tidos como os mais eficazes.

 

Rosca concentrada com um braço

Para esse exercício, pegue o suporte para rosca, ou um banco de musculação inclinado a 45 graus. O importante é posicionar bem seu braço garantindo que o peso não vai recair sobre o cotovelo. Isso facilita o movimento, pois sua articulação traz um suporte ao bíceps. A fase digressiva deve se fazer controlando a carga.

Para cada braço, faça 4 séries de entre 10 a 12 repetições. Dado que há uma alternância entre os braços, por volta de 20 segundos de repouso bastam entre cada séries.

Rosca com faixa de resistência (ou um elástico)

Sem carga e unicamente com a resistência da faixa, o trabalho se efetua na resistência do músculo. Fazer séries de 25 a 30 repetições é perfeito para sentir queimar. O importante é manter bem os cotovelos perto do corpo para não roubar no movimento. 

Igual ao exercício anterior, 15-20 segundos de recuperação entre as 3-4 séries são o suficiente.

 

Rosca inclinada 

Esse é, sem dúvida, um dos exercícios mais difíceis de se fazer. Deite num banco inclinado a 45 graus e deixe seu braço cair um de cada lado. Aproxime seus cotovelos o mais próximo possível do seu corpo e suba novamente até a altura do seus ombros. Os cotovelos devem ficar fixos, apenas o ante-braço se levanta.

4 séries de 10 repetições são amplamente suficientes. Tome 15-20 segundos de recuperação entre as séries.

 

Bíceps martelo

Esse exercício pode ser efetuado tanto sentado como em pé, mesmo que seja preferível fazê-lo sentado apoiando sobre as pernas. Igual aos exercícios precedentes, é importante ficar com os cotovelos fechados e levantar bem o peso até a linha dos ombros.

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Para terminar, nada melhor que um pequeno exercício piramidal, com isso pode ser que nem pegar sua água você vai conseguir depois do treino. Pegue um peso com o qual você possa fazer tranquilamente 12 repetições. Faça 7 repetições, depois aumento o peso (sem pausa). Continue fazendo 7 repetições e aumentando até que você consiga fazer no máximo 7 reps.

Em seguida, faça a mesma coisa, mas no sentido inverso. Recomece tudo duas vezes tomando um minutinho de recuperação entre cada série.Se tudo estiver bem depois disso, seus bíceps deverão estar a beira da explosão.

De Freitas Agostinho
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