Como trabalhar os bíceps sob todos os ângulos em um único treino

Como trabalhar os bíceps sob todos os ângulos em um único treino

Os bíceps são compostos por duas diferentes partes que precisam ser trabalhadas para obter um fortalecimento completo. Jeff Cavaliere nos mostrou mais uma vez como fazer para maximizar seus ganhos desse músculo importante. Explicações.

Fortalecer seus bíceps recai muito geralmente em fazer rosca, é normal. Situado entre o ombro e o cotovelo, não há muitos movimentos para poder trabalhar esse músculo, no entanto, as variações são muitas e é possível de variar os ângulos também. É o que nos mostrou mais uma vez Jeff Cavaliere em seu canal no YouTube com um treino completo para os bíceps.

O bíceps é um músculo composto de duas parte, a cabeça longa e a cabeça curta, que precisam ser fortalecidas de diferentes maneiras para obter um certa harmonia e evitar a compensação. Situado logo abaixo do bíceps, o brachial é também um músculo importante, pois ele possibilita trazer largura ao braço quando estiver de frente. é preciso também levar em consideração que alguns exercícios são mais difíceis na fase excêntrica ou na fase concêntrica.

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É claro, é precisa trabalhar as duas parte que constituem o bíceps e o músculo brachial, variar os ângulos para trazer harmonia e variar as dificuldades entre as fases. Misture tudo e você obterá o workout a seguir.

Workout completo para os bíceps de Jeff Cavaliere

1A. Cheat curl com barra: 3 séries até a falha

Chamamos de cheat curl porque a gente se ajuda um pouco com o tronco para puxar a barra no começo do movimento.

1B. Drag curl com barra: 3 séries até a falha

Para esse movimento, é preciso puxar os cotovelos para trás do quadril mais ou menos igual ao rowing de costas com barra. Vale lembrar que a contração dos bíceps é feita num movimento mais curto do que na rosca clássica.

2A. Barra em supinação (ou chin-up) com carga: 3 séries até a falha

2B. Chin curl: 3 séries até a falha

Depois de ter feito a barra com carga, tire o peso e se reposicione de maneira a fazer pequenas trações na barra trabalhando unicamente os bíceps.

3. Curl com haltere com elásticos: 3 séries até a falha

Com o elástico, a dificuldade do exercício vai aumentar na fase concêntrica, o que possibilita ao seu bíceps a se fortalecer em outro ângulo do que a rosca clássica.

4. Rosca inclinada: 2 séries até a falha

5. Rosca Trifecta: 8 repetições por braço e por movimento

A rosca Trifecta é composta de três movimentos diferentes para enfatizar os três músculos envolvidos. Começamos com a pegada em supinação cruzada que consiste em trazer o haltere para o peito para trabalhar a cabeça longa do bíceps. Em seguida, sequenciamos com a pegada em pronação cruzada (rosca martelo) para trabalhar o brachial. Por fim, terminamos com o No Money curl, bem como o chama Jeff Cavaliere. Trata-se de uma rosca clássica, mas parte do exterior dos ombros para ativar a cabeça curta do bíceps.

Note que os exercícios 1 e 2 devem ser feitos em pirâmide. Tem muito trabalho até a falha, então pense num aquecimento adequado e sobretudo numa quantidade de peso adequada para o seus objetivos (pesado para força, médio para massa e leve para resistência).

• Pedro Souza
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