5 treinos para trabalhar a velocidade e a resistência
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5 treinos para trabalhar a velocidade e a resistência

Reforçar seus músculos é importante, mas é preciso também trabalhar o cardio. Por isso, veja aqui cinco exercícios para aprimorar velocidade e resistência

1 - Desenvolvendo a velocidade

Em uma pista de 90 metros mais ou menos, coloque cones equidistantes (um a cada 30 metros). Na primeira parte, faça um sprint; depois, na segunda, reduza a aceleração, mas mantenha a velocidade. Por fim, na terceira parte, dê tudo de si.

Esse exercício pode ser feito de 3 a 5 vezes, mas não esqueça de aguardar um tempo entre cada corrida.

2 - Melhorar a resistência e a velocidade

Numa distância de mais ou menos 200 m (ou 30 segundos de duração), corra a 95% do seu máximo; ou seja, se você fizer os 200 m dando tudo de si em 35 segundos, faça o mesmo em 37 segundos.

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Entre 8 e 12 séries são aconselhadas para obter eficácia e, para a recuperação, ande ou corra devagar por 3 ou 5 minutos.

3 - Treinando sua velocidade aeróbica

Trata-se de um tipo de 100 m rasos fracionados com um marco na metade do caminho. Faça seus 100m em mais ou menos 20 segundos e recupere-se fazendo 50m em 20 segundos.

O conjunto deve ser feito em séries de 5 min.

4 - Treinando sua velocidade aeróbica - V02 Max

Trata-se do mesmo exercício explicado no ponto anterior, mas o ritmo deve ser mais alto e a distância um pouco maior (300-400 m).

Faça de 6 a 10 vezes.

5 - Treinando a resistência

Corra a distância de 800 a 1600 m em entre 3 min 30 segundos e 6 minutos por série. O conjunto não deve passar dos 30 minutos.

Deve ser feito entre 5 e 7 vezes em função do tempo que você faz. Para se recuperar, tome de 60 a 75% do tempo que você usou correndo durante sua série.

Escrito por Marcos Silva
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