Você não sabe como fortalecer a parte inferior das costas? Aqui vai uma dica

Você não sabe como fortalecer a parte inferior das costas? Aqui vai uma dica

Os músculos lombares são importantes para o equilíbrio do corpo no cotidiano. é por isso que é preciso fortalecê-los, mas não necessariamente com os exercícios que achamos. Jeff Cavaliere nos explica tudo.

Lombares. Esses pequenos músculos da região da parte inferior das costas que fazem a conexão com a bacia são muito importantes para proteger a coluna vertebral. Uma área que não é geralmente muito bem fortalecida, o que prova isso é que não é difícil de encontrar aqueles que reclamam de dor nas costas na altura da lombar depois do treino. Um exercício errado, a vontade de puxar mais peso e é lesão na certa.

E mais uma vez quem vem nos salvar? Jeff Cavaliere, é claro. Em seu canal do Youtube, o treinador nos explica como fortalecer devidamente a parte inferior das costas para evitar ter problemas no futuro, mas sobretudo para ter um corpo bem equilibrado a fim de ficar em boa forma no cotidiano.

Atenção com alguns exercícios

Teríamos a tendência de achar que o deadlift é um exercício perfeito para poder desenvolver os músculos lombares, dado que ele recruta as costas. Um erro, de acordo com Jeff Cavaliere. "O levantamento de peso não é um exercício de extensão das costas mais sim um exercício para o quadril que acarreta na extensão do quadril e na contração dos glúteos (no final do exercício, nota da redação). A parte inferior das costas é no final pouco recrutada com uma contração isométrica dos músculos lombares que possibilitam apenas a manutenção da barra para cima", explica o coach em seu vídeo. Em outras palavras, se o deadlift é um excelente exercício para a totalidade do corpo, ele não trabalha suficientemente a parte inferior das costas.

O mesmo vale para o kettlebell swing, que é mais uma vez um exercício que recruta o quadril antes de trabalhar a parte inferior das costas. Ainda sobra o good morning, mas aí o Jeff Cavaliere explica que esse exercício não é passado para todo mundo em vista da dificuldade e da técnica que ele exige.

Quais os exercícios para a parte inferior das costas?

Para garantir que se está desenvolvendo os músculos lombares sem machucar as costas, você não precisa ir muito longe: levantamentos de tronco com banco inclinado. Mas atenção, ao contrário do que se pode achar, é fundamental que você curve suas costas na descida e que você volte até que sua coluna vertebral fique numa posição neutra. Nada vai adiantar se você ir até lá em cima, criando o risco ainda de uma hiperextensão, o que - como você sabe - é muito ruim para o funcionamento dos músculos.

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Outra possibilidade é fazer exercícios que não demandam nenhum material. "Se você tem músculos lombares fracos, você deve procurar fazer algumas séries de levantamento de quadril com os pés em suspensão ou supermans com o peso do corpo só para recrutar e despertar os músculos da parte inferior das costas com uma intensidade baixa, mas com um volume suplementar", indica Jeff Cavaliere.

Como fazer os exercícios

1. Levantamento de quadril em suspensão: Ombros no chão e pés suspensos com os calcanhares apoiados, levante os glúteos até forçar a parte inferior das costas e mantenha a posição por um segundo. Depois, volte à posição inicial. Atenção, o movimento não deve feito com os calcanhares, mas sim com os glúteos.

2. Superman: Deitado com os braços e as pernas estendidos. Levante levemente as penas e os ombros mantendo os braços esticados. Mantenha a posição e relaxe. É inútil subir muito alto, além do mais, assim você corre o risco de provocar uma hiperextensão.

De Freitas Agostinho
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