Fique mais musculoso, mas sobretudo mais forte com ajuda dessa técnica

Fique mais musculoso, mas sobretudo mais forte com ajuda dessa técnica

Fazer cluster sets possibilita deixar seus músculos se recuperarem entre as repetições. Tudo garantindo força suficiente para dominar cada movimento.

Trabalhar força é sinônimo de trabalhar com peso pesado. O problema de quando se trabalha com cargas mais latas é que no final das séries nossos músculos podem às vezes ficarem enfraquecidos demais para realizar um movimento tecnicamente perfeito. A técnica chamada cluster set chega para resolver esse problema e possibilitar o ganho de força (ou de massa muscular em função do seu treino).

O que é o cluster set?

Essa técnica, muito conhecida há muitos anos, é todavia pouco utilizada nas academias. Sem dúvida por causa de uma promoção que se faz geralmente nos atletas de alto nível e nos profissionais de força atlética e de halterofilismo.

A ideia é simples, basta fazer uma pausa entre cada repetição (ou a cada 2-3 repetições) de uma série. Como assim, uma pausa? Imagine uma série de 10 repetições de supino reto durante a qual entre cada movimento é preciso soltar a barra e respirar por 10 a 30 segundos. No final, podemos ver o cluster set como dez série de uma única repetição separadas por uma curta pausa.

Por que fazer tantas pausas?

É simples: para se recuperar. Durante um treino de força, as pausas entre as séries oscilam entre dois ou três minutos para possibilitar que o músculo possa "retomar o fôlego" e evitar a fadiga. Ainda pode ser que no final da série os músculos fadiguem e a técnica mostre seus custos em detrimento de outros músculos solicitados para compensar.

O cluster set possibilita que a cada repetição se dê uma pausa a fim de se recuperar e assim ter a força necessária para realizar cada movimento com perfeição. Ter uma técnica perfeita é a garantia de progredir de maneira ótima, sem se enganar.

Quando e como utilizar o Cluster set?

O cluster set se trabalha unicamente com movimentos compostos (supino reto, deadlift, agachamento...) não tendo utilidade alguma em exercícios de isolamento, como a rosca concentrada, por exemplo. De nada adianta também fazer um treino inteiro com essa técnica, apenas o primeiro exercício já basta.

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Um exemplo concreto é melhor que uma longa explicação. Se você quiser fazer um treino de força para as pernas, comece com um cluster set de agachamento (depois de um bom aquecimento, claro. Carregue a barra com um peso com o qual você consiga fazer apenas seis repetições no máximo (ou seja 80-85% do seu 1RM). Realize entre uma e três repetições e faça uma pausa, depois recomece esse sistema até fazer 10 repetições no total. Dois a três minutos de pausas e refaça um segundo cluster.

Não deixe de relaxar e soltar bem o peso antes de cada pausa para que seu corpo repouse bem. O cluster se baseia em movimentos de qualidade para solicitar ao máximo as fibras musculares envolvidas, o que vai melhorar grandemente a sua força.

De Freitas Agostinho
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