Cluster set, uma técnica para ganhar força e técnica

Cluster set, uma técnica para ganhar força e técnica

Fazer cluster sets possibilita deixar seus músculos se recuperarem entre as repetições. Tudo garantindo força suficiente para dominar cada movimento.

Trabalhar força é sinônimo de trabalhar com peso pesado. O problema de quando se trabalha com cargas mais latas é que no final das séries nossos músculos podem às vezes ficarem enfraquecidos demais para realizar um movimento tecnicamente perfeito. A técnica chamada cluster set chega para resolver esse problema e possibilitar o ganho de força (ou de massa muscular em função do seu treino).

O que é o cluster set?

Essa técnica, muito conhecida há muitos anos, é todavia pouco utilizada nas academias. Sem dúvida por causa de uma promoção que se faz geralmente nos atletas de alto nível e nos profissionais de força atlética e de halterofilismo.

A ideia é simples, basta fazer uma pausa entre cada repetição (ou a cada 2-3 repetições) de uma série. Como assim, uma pausa? Imagine uma série de 10 repetições de supino reto durante a qual entre cada movimento é preciso soltar a barra e respirar por 10 a 30 segundos. No final, podemos ver o cluster set como dez série de uma única repetição separadas por uma curta pausa.

Por que fazer tantas pausas?

É simples: para se recuperar. Durante um treino de força, as pausas entre as séries oscilam entre dois ou três minutos para possibilitar que o músculo possa "retomar o fôlego" e evitar a fadiga. Ainda pode ser que no final da série os músculos fadiguem e a técnica mostre seus custos em detrimento de outros músculos solicitados para compensar.

O cluster set possibilita que a cada repetição se dê uma pausa a fim de se recuperar e assim ter a força necessária para realizar cada movimento com perfeição. Ter uma técnica perfeita é a garantia de progredir de maneira ótima, sem se enganar.

Quando e como utilizar o Cluster set?

O cluster set se trabalha unicamente com movimentos compostos (supino reto, deadlift, agachamento...) não tendo utilidade alguma em exercícios de isolamento, como a rosca concentrada, por exemplo. De nada adianta também fazer um treino inteiro com essa técnica, apenas o primeiro exercício já basta.

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Um exemplo concreto é melhor que uma longa explicação. Se você quiser fazer um treino de força para as pernas, comece com um cluster set de agachamento (depois de um bom aquecimento, claro. Carregue a barra com um peso com o qual você consiga fazer apenas seis repetições no máximo (ou seja 80-85% do seu 1RM). Realize entre uma e três repetições e faça uma pausa, depois recomece esse sistema até fazer 10 repetições no total. Dois a três minutos de pausas e refaça um segundo cluster.

Não deixe de relaxar e soltar bem o peso antes de cada pausa para que seu corpo repouse bem. O cluster se baseia em movimentos de qualidade para solicitar ao máximo as fibras musculares envolvidas, o que vai melhorar grandemente a sua força.

• De Freitas Agostinho
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